EMS-Training: Wie Du Deinen Kalorienverbrauch steigern kannst

Du willst beim Workout ordentlich Energie verbrennen? Dann ist EMS-Training genau das Richtige für Dich: Die elektrischen Impulse sorgen für eine zusätzliche Muskelaktivierung bei deinem Workout – und damit verbrennst Du natürlich auch mehr Kalorien.

Besonders effektiv und komfortabel trainierst Du mit dem innovativen Ganzkörper-Anzug von myostyle, der alle wichtigen Muskelgruppen abdeckt und damit auch den Nachbrenn-Effekt optimiert.

Weniger trainieren, mehr Kalorien verbrauchen: Der Mehrwert des EMS-Trainings im Direktvergleich

Ob Bikini-Figur oder Waschbrettbauch – der Wunsch nach einem attraktiven schlanken Körper ist für viele Menschen eine wichtige Motivation beim Fitnesstraining. Dementsprechend häufig wird nach dem Kalorienverbrauch der verschiedenen Sportarten und Trainingsmethoden gefragt.

Vorweg sei gesagt: Der Kalorienverbrauch bei bestimmten Sportarten ist längst nicht so konkret zu bestimmen, wie oft suggeriert wird.

Zum einen kann die sportliche Belastung nur mit Durchschnittswerten angegeben werden. Selbst bei vergleichsweise konkreten Angaben – wie bspw. Joggen mit 12 km/h – bleiben Laufuntergrund, Steigungen und Gegenwind unberücksichtigt. Noch viel variabler ist die Belastung bei Volleyball & Co.

Zum anderen sind individuelle Einflussfaktoren nur lückenhaft erfassbar. Selbst bei „persönlichen Kalorienrechnern”, die Geschlecht, Alter und Gewicht berücksichtigen, fehlen weitere, schwer messbare Werte wie bspw. die persönliche Muskelzusammensetzung.

• Angaben zum Kalorienverbrauch stellen daher immer nur Richt- bzw. Orientierungswerte dar. Das gilt natürlich auch für das EMS-Training: Eine aktuelle wissenschaftliche Studie zeigt, dass durchschnittlich trainierte Männer mit 16 Minuten EMS-Training einen Energieverbrauch von 412 Kalorien erreichen – hochgerechnet auf 20 Minuten entspricht das 515 Kalorien (Journal of Strength and Conditioning Research).
• Für das EMS-Training mit myostyle haben wir bewusst sehr konservativ gerechnet: 400 Kalorien bei 20 Minuten Training schaffst Du definitiv. Aber natürlich variiert der Kalorienverbrauch je nach gewähltem Programm und Deinen persönlichen Faktoren. Wir möchten bewusst nicht mit überhöhten Werten werben, sondern eine ehrliche und faire Ansage treffen.

Den Vergleich mit anderen Sportarten muss das EMS-Training jedenfalls nicht scheuen. Die folgende Tabelle zeigt den Energiebedarf für einige beliebte Aktivitäten, jeweils für 20 Minuten Trainingsdauer:

Wie Du siehst, kannst Du mit dem EMS-Training – im Durchschnitt! – deutlich mehr Kalorien verbrennen als mit anderen Sportarten. Warum das so ist, ist einfach zu erklären!

Darum verbrennst Du mit EMS dauerhaft mehr Kalorien

Wie viele Kalorien Du beim Workout verbrauchst, hängt davon ab, wie intensiv Du trainierst: Je stärker die Muskeln arbeiten, desto höher der Energieumsatz.

Die höhere Trainingsintensität und damit auch der erhöhte Kalorienverbrauch beim EMS-Training beruhen auf der zusätzlichen Muskelstimulation durch elektrische Trainingsimpulse:

• Beim herkömmlichen Workout werden Deine Muskeln allein durch die Übungen beansprucht, also bspw. durch Squats oder Push-ups.
• Beim Workout im EMS-Anzug werden Deine Muskeln gleich zweifach beansprucht, zum einen durch die Übungen selbst, zum anderen durch die Trainingsimpulse, die wiederholte Muskelkontraktionen auslösen.
• Beim klassischen Krafttraining verbringst Du oft viel Zeit mit dem Training einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen – bzw. mit Hantel-Curls für den Bizeps. Beim Training im myostyle Ganzkörperanzug dagegen werden nahezu 100 % Deiner Muskulatur aktiviert – das schafft sonst keine Sportart!

Der erhöhte Kalorienumsatz beim EMS-Training im Vergleich zu herkömmlichen Workouts konnte auch im direkten Vergleich belegt werden (siehe dazu die bereits oben zitierte Studie im Journal of Strength and Conditioning Research).

EMS-Training mit der myostyle Smart App: Alle Kalorien im Blick

Dein besonderer Vorteil beim Training mit dem myostyle Smart Suit: Mit der App hast Du Deinen Kalorienverbrauch stets im Blick!

• Beim Anlegen Deines persönlichen Kontos werden alle wichtigen Faktoren– Alter, Gewicht und Größe – abgefragt, um einen möglichst präzisen Schätzwert zu erhalten.
• Anhand dieser Daten wird Dein individueller Kalorienverbrauch für jedes absolvierte Workout berechnet – natürlich in Abhängigkeit vom gewählten Trainingsprogramm.
• Über die Trainingshistorie hast Du auch Deine bisherigen Workouts und damit alle erfolgreich verbrannten Kalorien im Blick!

Kalorien auch nach dem Training verlieren: Profitiere vom Nachbrenn-Effekt

Dass Du beim Workout mehr Kalorien verbrennst als beim Chillen, ist klar – aber wusstest Du schon, dass Dein Körper auch *NACH* dem Workout weiterhin auf Hochtouren läuft, selbst wenn Du schon längst wieder auf dem Sofa sitzt?

Grund dafür ist der sogenannte Nachbrenn-Effekt, fachsprachlich: excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Dabei spielen gleich mehrere Faktoren eine Rolle:

• Atmung und Puls sind noch eine Weile nach dem Training beschleunigt.
• Der Hormonhaushalt wird durch körperliches Training angeregt.
• Die beanspruchten Muskelfasern werden repariert und neu aufgebaut.

… und all das verbraucht natürlich Energie!

Der Nachbrenn-Effekt ist in der ersten Stunde nach dem Training am höchsten und hält nach aktuellen Erkenntnissen 24-48 Stunden an.

Je intensiver das Training und je mehr Muskeln beim Training beansprucht wurden, desto stärker ist der Nachbrenn-Effekt. Auch hier punktet das EMS-Training, sowohl durch die Trainingsintensität, als auch die Aktivierung tiefer Muskelschichten, die Du mit herkömmlichen Übungen nur schwer erreichst.

Ganzkörperanzug vs. Weste: Bei welchem EMS-Workout ist der Kalorienverbrauch höher?

Mit einem modernen Ganzkörperanzug wie dem myostyle Smart Suit kannst Du beim Training alle großen Muskelgruppen Deines Körpers aktivieren:

• Oberarme und Schultern
• Bauch und Rücken
• Hüfte, Gesäß und Oberschenkel

Damit maximierst Du Deine Trainingsintensität und somit auch den Kalorienverbrauch – sowohl beim Workout selbst als auch hinterher, beim Nachbrenn-Effekt.

EMS-Westen oder EMS-Gürtel dagegen umschließen nur den Oberkörper bzw. die Taille, können also nur die Bauch- und Rückenmuskeln aktivieren. Ein echtes Ganzkörpertraining ist damit nicht zu erreichen – auch nicht durch Zubehör wie bspw. die schmalen Arm- und Beingurte, die zum Teil mitgeliefert werden.

Diese Punkte beeinflussen Deinen Kalorienverbrauch

Wie oben schon gesagt: Bei den Angaben zum Kalorienverbrauch durch bestimmte Sportarten handelt es sich stets um Durchschnittswerte.

Diese ermöglichen verlässliche Vergleiche – bspw. die Aussage, dass Du mit 20 Minuten EMS-Training mehr Kalorien verbrennst als mit 20 Minuten Schwimmen. Dein individueller Kalorienverbrauch kann durchaus über oder unter dem allgemeinen Durchschnitt liegen – je nach Alter und Geschlecht bis zu Gewicht und Muskelmasse.

Grundumsatz und Leistungsumsatz: So errechnet sich Deine Energiebilanz

Wenn man über Kalorien- und Energieverbrennung spricht, unterscheidet man grundsätzlich zwei Werte: Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die Dein Körper binnen 24 Stunden bei völliger Ruhe in einer warmen Umgebung verbraucht – also nur zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Körperfunktionen wie Stoffwechsel, Gehirnaktivität, Atmung und Herzschlag.

Der Leistungsumsatz dagegen gibt an, wie viel Energie Du zusätzlich zum Grundumsatz durch Deine alltäglichen Aktivitäten verbrauchst. Dabei unterscheidet man verschiedene Aktivitätsklassen, denen jeweils der sog. PAL-Wert (Physical Activity Level) zugeordnet wird, zum Beispiel:

• Schlafen = Grundumsatz * 0,95
• sitzend, kaum körperliche Aktivität = Grundumsatz * 1,2
• hauptsächlich stehend und gehend = Grundumsatz * 1,8 - 1,9
• anstrengende körperliche Arbeit = Grundumsatz * 2,0 - 2,4

Um Deinen Leistungsumsatz zu berechnen, notierst Du also zunächst, wie viele Stunden pro Tag (24 h) Du mit welcher Aktivitätsklasse verbringst und multiplizierst die Stundenzahl mit dem entsprechenden PAL-Wert. Anschließend summierst Du alle Werte auf und teilst die Summe durch 24.

Individuelle Faktoren beeinflussen, wie schnell Du Kalorien verbrennst

Die Unterschiede im individuellen Kalorienverbrauch beginnen bereits beim Grundumsatz. Die wichtigsten individuellen Einflussfaktoren auf Deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand sind:

• Geschlecht
• Alter
• Gewicht
• Körpergröße
• Muskelmasse

Auch bestimmte Lebensabschnitte, bspw. die Wachstumsphase sowie Schwangerschaft und Stillzeit, sind mit einem höheren Energiebedarf verbunden. Darüber hinaus können externe Faktoren wie Stress, Erkrankungen und Medikamente Deinen Grundumsatz beeinflussen.

Auch Deine Ernährung hat Einfluss auf den Kalorienverbrauch

Dein täglicher Speiseplan bestimmt nicht nur, wie viele Kalorien Du aufnimmst, sondern kann auch Deinen individuellen Kalorienverbrauch beeinflussen. Grund dafür ist die obligatorische Thermogenese, sprich, die Tatsache, dass Dein Körper beim Verdauen jeder Mahlzeit Energie verbraucht.

Die Verdauung ist ein hochkomplexer Prozess, bei dem jeder Bissen Nahrung in grundlegende Moleküle aufgespaltet, teilweise verstoffwechselt und zur späteren Verwertung eingelagert wird. Das kostet Energie – und somit wird ein Teil der aufgenommenen Kalorien gleich für deren „Verarbeitung” verbraucht.

Dabei gibt es messbare Unterschiede, was die einzelnen Makronährstoffe angeht. Am höchsten ist der Energiebedarf zur Verwertung proteinreicher Nahrung, am niedrigsten bei fettreicher Nahrung:

• 15-20 % bei Eiweiß (einige Quellen nennen sogar 30-40 %)
• 5-10 % bei Kohlenhydraten
• 2-4 % bei Fetten

Ein weiteres Argument, bei der Zusammenstellung Deines Speiseplans auf ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe zu achten!