Studien und Publikationen zur Wirkung und Verträglichkeit von EMS-Training

Messbare Leistungssteigerung: So profitieren aktive Sportler von EMS

EMS-Training kann die wichtigsten sportlichen Leistungsparameter, also Maximal- und Schnellkraft, Sprung- und Sprintstärke, signifikant steigern. Das nicht nur für untrainierte Personen, sondern auch für aktive Sportler.

So zeigte schon 2012 eine Meta-Studie der Deutschen Sporthochschule Köln, dass trainierte Spitzensportler mit hohem Fitnessniveau durch EMS-Workouts ihr Kraftniveau weiter verbessern können.

Filipovic et al.: Electromyostimulation—A Systematic Review of the Effects of Different Electromyostimulation Methods on Selected Strength Parameters in Trained and Elite Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 2012.

Dass auch und gerade Freizeitsportler von EMS-Trainingseinheiten profitieren, zeigte eine Untersuchung mit männlichen Spielern einer Amateur-Eishockey-Liga, die über 12 Wochen je 1 x 20 min EMS-Training pro Woche absolvierten: Die Studie vermerkt nicht nur eine erhebliche Leistungssteigerung, sondern konstatiert zudem, dass diese aufgrund des höheren Trainingspotenzials von Freizeitsportlern wahrscheinlich noch ausgeprägter sei als bei Leistungssportlern zu erwarten wäre.

Schuhbeck et al.: The Influence of WB-EMS-Training on the Performance of Ice Hockey Players of Different Competitive Status. In: Frontiers in Physiology 2019.

Chronische Rückenschmerzen: 20 Minuten EMS-Training pro Woche ähnlich effektiv wie aufwändige Therapiekonzepte

EMS-Training kann unspezifische chronische Rückenschmerzen spürbar lindern und verbessert zudem die Muskelkraft und -funktion. Eine an der Universität Erlangen-Nürnberg durchgeführte Studie zeigt, dass regelmäßige kurze EMS-Trainingseinheiten über einen Zeitraum von 6 Monaten ähnlich gute Ergebnisse erzielen, wie deutlich aufwändigere klassische Therapieformen (hier: 4 Wochen Tagesklinik mit Physiotherapie, physikalischer Therapie, Psychotherapie, Ergotherapie und Patientenschulung). Dabei wurde insbesondere die Zeitersparnis positiv hervorgehoben, da die EMS-Gruppe nur 1x20min pro Woche trainierte.

Konrad et al.: The effects of whole-body electromyostimulation (WB-EMS) in comparison to a multimodal treatment concept in patients with non-specific chronic back pain. In: PLoS ONE 2020.

Zur erfolgreichen Linderung von Schmerzen im unteren Rücken siehe auch Weissenfels et al.: Effects of Whole-Body-Electromyostimulation on low back pain – a review of the evidence. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2017.

Gesundheitsförderndes Training im Alter: EMS gegen Übergewicht und Muskelschwund

EMS-Ganzkörper-Training ermöglicht ein wirksames Präventionstraining für ältere Menschen mit Metabolischem Syndrom (Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen). Eine Studie der Universität Erlangen-Nürnberg mit Männern im Alter von 60-70 Jahren zeigt, dass regelmäßige kurze EMS-Workouts das Bauchfett schmelzen lassen und Muskelmasse aufbauen. Auch hier wurde das geringe Trainingsvolumen (ca. 45 min/Woche) positiv hervorgehoben.

Kemmler et al.: Einfluss eines Elektromyostimulations-Trainings auf die Körperzusammensetzung bei älteren Männern mit Metabolischem Syndrom. In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 2010.

Gefährliche Intensität? Beim EMS-Training ist die korrekte Ausführung essentiell

Mit der zunehmenden Verbreitung der EMS-Technologie wächst die Zahl sportwissenschaftlicher und medizinischer Fallstudien. Neben zahlreichen Belegen für die positive Wirkung dieser Trainingsmethode findet man hier auch Warnungen – zum einen in Bezug auf die Eignung des EMS-Trainings für Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen und zum anderen auf die Gefahr des Übertrainings.

Eine ausführliche Diskussion über absolute und relative Kontraindikationen für das EMS-Training bietet dieser Fachbeitrag.

Zur Gefahr des Übertrainings heißt es in den kürzlich aktualisierten internationalen “Richtlinien für das sichere und effektive Ganzkörper-EMS-Training”:

“Aufgrund ihrer Fähigkeit, alle Hauptmuskelgruppen gleichzeitig mit einer über das Maximum hinausgehenden (Impuls-)Intensität zu stimulieren, ist die WB-EMS eine wirksame, wenn auch bei falscher Anwendung potenziell schädliche Technologie. Eine kompetente und verantwortungsvolle Anwendung von WB-EMS ist entscheidend, um positive Effekte zu erzielen, aber auch um negative Auswirkungen zu vermeiden.”

Kemmler et al.: Position statement and updated international guideline for safe and effective whole-body electromyostimulation training - the need for common sense in WB-EMS application. In: Frontiers of Physiology 2023.

Dabei wird unter anderem empfohlen:

• vor Beginn eines EMS-Trainingsprogramms eine sportmedizinische Untersuchung durchzuführen, so wie es auch bei anderen intensiven Trainingsformen üblich ist
• die Belastung langsam zu steigern – in den ersten 8-10 Wochen nur 1 x 20 min EMS-Training pro Woche, anschließend auch häufiger aber mit mindestens 4 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten
• EMS-Workouts nur in guter physischer Verfassung durchzuführen, also bspw. nicht unter Alkoholeinfluss oder während fiebriger Erkrankungen
• auf eine ausreichend Energie- und Flüssigkeitszufuhr zu achten – idealerweise 2 Stunden vor dem Workout ein leichter, aber kohlenhydratreicher Snack mit rund 250 kcal, sowie 30 Minuten vor dem Workout und unmittelbar danach jeweils 250-500 ml Flüssigkeit
• beim Auftreten von Unwohlsein und/oder Beschwerden während und/oder nach dem EMS-Training ärztlichen Rat einzuholen

Erhöhte CK-Werte durch EMS-Training?

Ob EMS oder klassischer Kraftsport: Intensives Training lässt die CK-Werte ansteigen. Außerordentlich hohe Werte können auf ein Übertraining hinweisen – und das sollte man natürlich vermeiden. Wichtig ist, wie in den oben zitierten Richtlinien vermerkt, ein sanfter Einstieg mit langsamer Belastungssteigerung.

Dies bestätigt auch eine Studie, die Trainings-Neulinge und Marathonläufer untersuchte: Hier zeigten sich nach den ersten intensiven EMS-Workouts erwartungsgemäß erhöhte CK-Werte, die jedoch keine negativen Gesundheitsfolgen hatten. Doch schon nach 10 Wochen fiel der Anstieg deutlich geringer aus als zu Beginn, d.h. die Muskeln hatten sich an den Trainingsreiz angepasst (repeated bout effect).

Kemmler et al.: (Very) high creatine kinase (CK) levels after Whole-Body Electromyostimulation. Are there implications for health? In: International journal of clinical and experimental medicine 2016.

Was “CK” eigentlich ist, wie der CK-Wert gemessen wird und Referenzwerte dabei gelten, erklärt Dr. Emal Fakhri im Experteninterview mit myostyle.